训练中的一些部位的联合训练是非常重要的，绝对不能忽略，不管你是想要增肌还是要塑形这种联合训练，都是非常必要的。没有联合训练你的各个肌群之间，就会有很大的违和感，看着肌群之间非常没有美感。而联合训练方案就会专门解决这个问题的训练，一般大家在训练时都是使用分化单独强化一个肌群，那么长期的这种方式训练，在训练力度，训练部位的差异就会导致，肌群之间的增长有很大的偏差，肌群之间不对称，那么在整体上就会使整个体型上缺乏美感，尤其是相邻的两个肌群之间如果肌群不对称，那么在视觉是非常难看的。

比如：“一个人非常重视腹肌的训练，而不重视腹肌上部的胸肌训练，那么他长期的练腹肌，使腹肌练的非常发达，而胸肌则没有任何增长，那么腹肌与胸肌之间就有了很大的差距，当这种差距拉开以后，那么在身体美感和视觉就会显得非常不好看，即便他腹肌练的非常发达非常的漂亮，那么在体型美感上也是非常不好看的，而且体型看上去还会显得非常怪怪的。”所以我们在训练时不能长期的单独训练某一部位，即便是刚开始训练的新手，也要遵循训练规则，各个部位循环交替训练，不能认为自己刚开始，胸肌腹肌比较容易训练，就先专门练胸肌腹肌，等胸肌腹肌练好了，在一个一个的练其他部位，如果你是使用这种训练方式训练，那么我劝你赶紧修正调整，这种训练方式不仅不会帮助你练出性感有魅力的身材，而且这种训练还会带来很多的副作用，对身体的关节都有很大的伤害，因为训练时撕裂的肌肉纤维和关节是需要时间的修护的，如果你在训练时每天都练一个部位，那么这个部位的肌肉长期得不到休息恢复，会造成很大的危害的，所以要想长期的进行健身训练，就要使每天所练的部位都不同，给予肌肉足够的休息恢复时间。

这次为大家整理的是一组关于胸肌联合肩部的训练动作，胸肩肌群在体型塑形方面是非常重要的，尤其是三角肌前束与上胸肌的协调性，在身体美感是非常重要的。如果你训练时忽略胸肩的联合训练，那对体型美感是非常不利的，所以在训练时尤其在塑形期必须要加入对胸肩的联合训练。胸肩联合训练就是胸肌和肩部没有那种违和感，让胸肩肌群更加协调，这样在整体上才会显得非常有型，你穿衣服时才会更加好看有魅力。关于这次的胸肩训练动作并不是特别难，主要是一些常规训练的动作策略组合，其实在健身训练中动作组合才是训练的关键，训练动作就那么多，你全部掌握了以后，就要学会如何根据自己的训练需要，进行策略组合，将动作组合好，可以极大提升训练效率和质量，这次动作组合就是在一次的训练中，将上胸肌部位和肩部进行充分的训练塑形，从而达到分化训练达不到的效果。

这次的训练由于主要是塑形训练，不用使用大重量训练，在训练时每个动作做4组，每组做完充分休息60-90秒。

热身动作，哑铃上斜卧推，做3 - 4组，较轻的重量完成，哑铃上斜卧推在这次的训练热身中，可以充分的激活上胸和三角肌前束，达到充分激活热身的效果，提升训练质量并且降低训练安全风险，每组做15次或者15 - 20次。

以下是强化胸肌的动作(主要强化胸肌上部分/上胸)

动作1，哑铃上斜卧推，刚才热身时使用的小重量，那么在正式训练中就不能在使用小重量了，这次使用大重量训练或者重量逐渐递增训练，每组做12次，如果你使用的是重量递增房训练，每一组或者每两组递增一次重量。在训练的过程中要控制好器械，充分感受胸肌的发力。

动作2，坐姿固定器械推胸，选择强化上胸的固定器械，从单侧的一边开始做，当然两边都要完成， 每组(每一边)做12 - 8次，单侧训练时要注意左右力量的偏差，弱的一边在训练时要加长停顿时间，也是当器械到达顶峰时做1-2秒的停顿。

动作3和动作4在训练时组成超级组训练，先做动作3哑铃上斜窄距卧推，做12次不休息直接组动作4自重俯卧撑做到力竭为一组，在训练时要注意动作3这个动作的手握方式是手心相对，并以窄距上推器械，可以非常完美的刺激上胸肌以及胸肌中缝。每组做完后要充分休息2分钟，让肌肉得到有效的恢复。

动作三

动作四

下面是肩部训练动作

动作5，固定器械推举，这个动作在训练时要使用用超级递减组完成，先使用自己可以安全控制的大重量训练10次，然后减去一定的重量，递减到中等重量再做10次为一组，也就是说这个动作大重量和中等重量一共要做20次为一组，所以强度非常大，在训练时必要要控制好器械和重量，由于是肩部训练，肩部对于器械重量非常敏感，为了保护肩部，如果你在训练时使用大重量训练觉得肩部有严重的颤抖，那么就立即降低重量再进行训练，安全第一。

动作6，杠铃片侧平举，这个动作也可以用哑铃代替，每组做12 - 10次，训练要点要注意：做侧平举时大臂与小臂呈固定的角度，每次都保持不变，移动手臂到与地面平行时返回

以下是强化胸肌的动作(强化胸肌上部分)

动作7，站立绳索夹胸，训练时将绳索固定在地位做地位夹胸，做夹胸动作时是向上并且向内夹，这个动作使用重量递增训练，每组都要递增一定的重量，从小重量开始递增，每组做12次。